Vida Paleolitica


Reativando
março 28, 2012, 12:42 pm
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[Nota: Esse post é pessoal sobre o autor. Outros posts poderão ser de mais interesse para um grupo de leitores, com receitas, comentários de estudos, dicas, etc., mas o blog também é um relato de como a dieta e o estilo de vida paleolítico me afetam]

Após um intervalo longo, de pouco mais de um ano…

Durante esse periodo, ao focar nos estudos para entrar na psiquiatria e retornar o levantamento de peso básico (usando o método stronglifts), acabei por abandonar a dieta (e o lifestyle) paleolitico. Nesse meio tempo ganhei 6kg. Após entrar na psiquiatria, abandonei também o exercicio, e ganhei mais 5kg.

Após um almoço mal-fadado no Pampa Burger, perdi 4kg, e decidi que estava acima do peso e deveria retomar atividade fisica regular e dieta, e optei por retornar à dieta que mais rapida e eficientemente baixou meu peso e elevou minha qualidade de vida.

Rapidamente retomei boa parte do lifestyle e decidi reativar este blog.

No momento, perdi 9kg desses 11 que retomei, em 51 dias. Reiniciei minha atividade fisica majoritariamente com caminhadas, uma mistura da parte calistenica do Primal Blueprint Fitness e do Convict Conditioning, e uma tentativa de fazer sprints (corrida de velocidade, ou pequenos tiros) uma vez a cada semana ou duas. Após pouco tempo adaptei para realizar apenas o Convict Conditioning, estando no nivel 5 na maioria dos exercicios, nivel 6 na ponte, e nivel 3 (ops) na “bananeira” (handstand), conseguindo manter apenas 60-90s na posição, ao invés dos 2min necessários. Os treinos são bastante rápidos e intensos, 2 séries de 15-20 repetições de 2 exercícios (2a-feira, apoio e levantamento de perna; 4a-feira, ponte e parada de mão; 6a feira, barra e agachamento; domingo, sprints, e nos demais dias tento realizar caminhadas).

A dieta está relativamente estrita, comendo majoritariamente carne, saladas e um pouco de frutas e sementes/nozes. Bastante água e chá, e suplementação de omega-3 (2-4g/dia) e vitD3. Também tento dormir o máximo possivel sem despertador, durante a noite, consumo pouco álcool, parei de fumar (4 meses!), e quando possivel, me exponho ao sol (15 minutos de cada lado, o suficiente pra corar e produzir bastante vitD, sem queimar).

Na questão de higiene pessoal, uso apenas uma esponja vegetal, sem xampu ou sabonete. Agua morna ou fria (não gelada). Ainda estou tentando encontrar um substituto para a pasta de dentes, porém até agora nada satisfatório. Mesmo sem esses produtos considerados indispensáveis, não estou tendo problemas de oleosidade (que sempre tive!), ou de odores desagradáveis.

Os benefícios observáveis para minha saude (desempenho físico, sexual, concentração, flutuação de humor, qualidade do sono, das eliminações, etc…) são facilmente observáveis. Estou observando a questão da queda de cabelo, mas acho que essa não melhora (ops [2]). Realizei exames de sangue gerais quando fiquei doente, e vou repeti-los em 3 e 6 meses para observar como meu corpo reage ao consumo baixo de carboidratos e aumentado de gorduras.



Treino – PBF 26/09/10
setembro 27, 2010, 3:22 am
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Para meu primeiro treino, fiquei razoavelmente satisfeito. Decidi fazer apenas uma série, ao invés de duas.

Iniciei fazendo Dive Bombers, que deveriam ser 15. Realizei 12 repetições desse. Após, fiz a barra apoiada com uma perna. Mesmo sem usar a perna para nada, apenas deixar o peso da mesma sobre um banco, o exercício se tornou muito mais fácil, consegui realizar 13 repetições, deveriam ter sido 15. Após fiz agachamento, 52 desses, cuidando muito para realizar o exercício direitinho. Finalizei com 50 apoios inclinados – se quando fizer a série dupla eu conseguir fazer 50 em cara série, já posso avançar para o apoio “de verdade”!

Percebo apenas agora que falhei em realizar a prancha. Deveriam ter sido 90s de prancha anterior, e 45s de prancha lateral, em cada lado. Acho que conseguirei realizar esse exercício integralmente.

Até o próximo treino!



Almoço de ontem
setembro 27, 2010, 2:49 am
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(Sim, agora com acentos! Em breve, corrigirei os posts antigos)

Bacon grelhado no forno elétrico, omelete de dois ovos com salmão e cubos de pimentão confitados. Ora, veja se preciso de arroz…

Alguns posts estão sendo preparados com receitas – um “risotto” sem arroz (substituido por, surpresa surpresa, semente de girassol), o filé de porco para toda obra, os cubos de pimentão confitados e um vazio assado numa montanha de sal que, confesso, não deu muito certo (e vai ser publicado apenas após o aprimoramento da técnica), e dicas para fazer vegetais no vapor. Serão acompanhados, claro, por fotos, ainda que mais instrutivas do que propriamente bonitas.

Até breve!



Avaliacao Primal Fitness
setembro 23, 2010, 5:59 am
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Ao se inscrever no newsletter do fantastico site do Mark Sisson, o Mark’s Daily Apple, um brinde para o leitor – um manual basico de Fitness, baseado na percepcao Primal (uma variacao da Paleo Diet, criada pelo autor – a principal diferenca eh aceitar o uso de laticinios).

Existe, nesse documento gratuito de 97 paginas, toda uma teoria, orientacao sobre exercicios, links para videos do autor (atualmente com 60 e tantos anos…) os realizando, e, entre outras coisas, um guia para avaliacao e orientacao de treino.

Na base, existem 3 atividades que o autor sugere baseado no seu paradigma paleolitico – atividade leve (como caminhadas) bastante frequentes, ‘levantar coisas pesadas’ 1-3x por semana, e um exercicio intenso (como corrida de velocidade) 1x por semana, durando aproximadamente 10min.

Essa auto-avaliacao se baseia em uma serie de exercicios com peso do corpo que podem ser realizados, ou substituidos pelos WoW (Workout of the Week, sequencias semanais disponiveis gratuitamente no site) conforme a capacidade de cada um.

Apos adquirir uma barra de porta, unico equipamento necessario (embora possa ser improvisado), meus resultados foram:

Barra – 3

Agachamento – 61

Apoio – 37

Dive Bomber – 15

Prancha Antebraco-Pe – 128 segundos

Isso determina que minha sequencia vai ser, de acordo com o livro, duas series de apoio inclinado, mirando 50, duas series de barra com uma perna apoiada, mirando 15, agachamento completo, mirando 50, dive bombers, mirando 15, prancha frontal, mirando 90s, e prancha lateral, mirando 45s pra cada lado. Conforme os objetivos forem alcancados, os exercicios vao avancando em graus, individualmente.

Vou postando meu progresso por aqui, e seria legal ver uns progressos nos comentarios!



Organizando
setembro 22, 2010, 1:07 am
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Nos ultimos dias, talvez duas semanas, tenho arrumado meu quarto. Sai muita coisa. Muita coisa continua pra fazer.

Mas eh uma fase de organizacao constante. Organizar o conhecimento medico pra prova de residencia, organizar o quarto pra viver num ambiente menos empoeirado e esculhembado, organizar a dieta e os exercicios pra viver num corpo melhor.

Enquanto isso, leio um pouco de MovNat e ansieo uma visita do Erwan ao Brasil…

Ah, hoje eu fugi um pouco da dieta. Experimentei o macarrao organico integral da Mae Terra. Me doi dizer isso, mas nao gostei. Nao acho que seja pior do que um miojo normal, mas meu paladar ja esta tao desacostumado com macarrao (em apenas, o que, duas semanas?) que nao tem como achar bom.

Comer as coisas realmente da mae terra, e nao da empresa do mesmo nome, parece continuar sendo a solucao.



Lista de alimentos Paleoliticos
setembro 17, 2010, 11:32 pm
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Qual comida realmente eh paleo?

Nao existe uma conclusao perfeita. Discussoes entre autores, medicos e antropologistas nos deixam em duvida. Existem alimentos que todos (ou a maioria…) concordam que podem ser comidos. Existem alimentos que NAO sao paleoliticos, e nao devem ser comidos. E existe uma lista de alimentos numa regiao nebulosa.

Por isso, poderei ocasionalmente trazer listas diferentes, incompativeis, e explicitar meus proprios pontos de vista. Mas eh o leitor que vai decidir o que comer ou nao. Trarei, tambem, discussoes especificas sobre determinados alimentos. Castanhas? Batata-doce? Adocante Stevia? Sucos? Laticinios (sou intolerante a lactose, entao pra mim isso nao eh uma duvida, mas e para quem nao eh?)?

Traduzo aqui uma lista de alimentos que mistura duas referencias:

COMIDAS PALEO

Carnes Magras

Cortes de carne que tenham menos gordura, como baby beef, alcatra, patinho, file mignon, miolo da patela, coxao de dentro, ou que possam facilmente ser retirados da carne,como contrafile, acem, lombo, vazio, maminha e miolo de alcatra (picanha e coxao de fora, apos retirada a gordura, tem menos de 10% de gordura).

Hamburguer feito com carne magra.

Vitela magra.

Costela de porco com pouca gordura, file de porco, lombo de porco com pouca gordura.

Peito de frango, peru, demais aves.

Coelho, ovelha, cortes magros.

Jacare, crocodilo, bisao, emu, ganso, codorna, javali, tartaruga, cobra, alce, etc. Cortes magros.

Deve-se evitar carnes manipuladas ou salgadas, como bacon (yum, bacon), presunto, salame, pastrami e etc. Podem ser consumidas moderadamente.

Orgaos

Figado, lingua, etc.

Ovos

Algumas pessoas limitam sua ingesta a 1 ovo por dia, ou 2 ovos por dia. Eu nao. Raramente passo de 2 ovos por dia, contudo nao por restricao teorica.

Peixes e frutos do mar

Todos. Bacalhau (sem sal, ou com sal excessivo retirado), salmao, linguado,  atum, dourado, namorado, pirarucu, qualquer peixe. Camarao, siri, lagosta, ostra, qualquer fruto do mar.

Frutas

Todas. Limao, laranja, tomate, melancia, banana, kiwi, caqui, maracuja, morango, cereja, mirtilo, meloes, abacate, lima, pessego, ruibarbo, abacaxi, bergamota (tangerina), etc.

Quando expremido o suco, a fruta perde praticamente todo seu valor nutricional e fibras, sendo o resultado agua adocicada. Deve-se evitar beber suco, assim como, claro, refrigerantes, acucares refinados (inclusive mascavo, etc), doces e mel.

Vegetais

Couve flor, brocolis, alface, tomate, couve, cenoura, rabanete, couve de bruxelas, pimentao, aipo, pimentas, pepino, berinjela, cebolinha, alho, cebola, cogumelos, folha de mostarda, radicci, algas, aboboras, endivia, etc.

Vegetais amidosos, como batatas, aipim, etc., ficam de fora, assim como leguminosos, como ervilhas, amendoins, feijoes, lentilhas, favas, grao-de-bico. Batata doce eh considerada paleo por muitos, contudo, principalmente para periodo pos-exercicio.

Graos sao vetados. Arroz, aveia, quinoa, centeio, trigo, milho, estao todos fora. Esse eh o principal corte da dieta.

Nozes e Sementes

Amendoas, caju, macadamias, nozes, pecans, pinhao (ei, nao tinha me dado conta!), semente de girassol, semente de abobora, semente de gergelim, pistache, etc. Varios podem ser moidos para serem usados como farinha, contudo o uso excessivo mesmo dessas farinhas nao eh recomendado.

Oleos e gorduras

Oleo de oliva, de abacate, gordura de coco, oleo de linhaca. Ha quem use canola.

Oleos de milho, amendoas, algodao, uva, arroz, amendoim, soja, girassol e demais nao sao considerados paleo.

Bebidas

Cafe, cha, chimarrao, agua, alcoolicas (principalmente vinho, com moderacao).

Doces

Frutas secas. Existe a possibilidade de usar stevia, por ser um extrato puro de uma planta. Ha quem discorde.

Temperos

Praticamente qualquer tempero. Allspice, aniz, manjericao, manjerona, canela, pimenta cayenna, alcaparras, curry, capim limao, gengibre, jalapeno, noz moscada, paprica, alecrim, baunilha, wasabi, mostarda, acafrao, etc.

Essa lista basica deve dar uma primeira orientacao ao leitor. Assuntos nebulosos vao ser discutidos individualmente com o tempo. Caso existam duvidas especificas, podem ser enviadas por e-mail, e serao respondidas particularmente ou em forma de posts (anonimato de acordo com a vontade do leitor), de acordo com minha capacidade, ou podem ser discutidas nos comentarios.



Perdendo peso
setembro 17, 2010, 3:47 pm
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Esse pequeno post esta apenas para dizer que essa dieta nao visa primariamente a perda de peso. Visa resgatar a saude, o bem estar, aumentar o tempo de vida, atingir uma relacao mais natural com a alimentacao e uma ‘ativacao genetica’  superior.

Dito isso, nao acho um problema dizer que perdi 4kg em 12 dias 😀

Decidi pela primeira vez na vida fazer dieta ha aproximadamente 7 ou 8 anos quando, com 85kg, iniciei a dieta da proteina. Depois de um tempo razoavel, aproximadamente 2-3 meses, nos quais as vezes eu caia na tentacao e comia um monte de porcaria, somente pra depois me sentir culpado e voltar para a rigidez das duas semanas, cheguei em 75kg. Ao chegar nesse peso, outra falha – pensei “assim esta bom” (e poderia estar!), e parei a dieta completamente. Comi uma panela de negrinho (brigadeiro), e esculhembei. Fui subindo de peso, passei meu peso inicial, e cheguei, relativamente devagar, aos 90kg. Novamente decidi iniciar uma dieta. Iniciei a Dieta do Abdome, contudo modificada, um “mix” com South Beach. Baixei novamente ateh aproximadamente 76kg, e tornei mais light. Dessa maneira mais light, comecei novamente a subir de peso. Quando cheguei aos 80kg, depois de aproximadamente 4-6 meses, iniciei a dieta paleolitica. E em 12 dias voltei a 75kg, algo que em outros momentos demorou muito tempo e foi muito dificil!

Vejamos o que o futuro me aguarda. Com tacape na mao!